Magnez – zasady prawidłowego i zdrowego uzupełniania jego niedoboru.

Magnez to istotny dla organizmu składnik. Odpowiada za ok. 300 reakcji enzymatycznych, biorąc udział w przemianach wielu szlaków metabolicznych. Jego niedobór osłabia organizm na poziomie komórkowym i ma negatywny wpływ na syntezę DNA. Najprościej mówiąc, niedobór magnezu to prosta droga do licznych dysfunkcji mięśni szkieletowych, nerwów i ważnych narządów, np. serca. Jak więc go uzupełniać, by uchronić się przed niedoborem?

Magnez – rola w organizmie

Ludzki organizm to skomplikowany twór. By działał sprawnie, potrzebuje wysycenia składnikami odżywczymi, w tym także magnezem. Magnez (obok potasu) to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, który reguluje transport składników odżywczych¹.

Rola magnezu u osób chorych

Magnez jest szczególnie istotny dla osób obarczonych chorobami cywilizacyjnymi. Sprzyja on bowiem regulacji ciśnienia krwi i usprawnia działanie insuliny, która umożliwia metabolizm glukozy¹.

Rola magnezu u osób zdrowych

Choć niedobór magnezu jest szczególnie niekorzystny dla osób chorych, u zdrowych osób również powoduje objawy¹. Wyróżnia się m.in.:

• ogólnie osłabienie organizmu,
• zmęczenie,
• przewlekły stres,
• apatię,
• brak apetytu,
• nudności,
• wymioty,
• senność,
• depresję.

Ile magnezu należy spożywać?

Według Instytutu Żywności i Żywienia zdrowa osoba dorosła potrzebuje ok. 265 mg magnezu na dobę (kobiety) i 350 mg na dobę (mężczyźni). Spożycie magnezu należy zwiększyć w czasie ciąży oraz przy znacznym przyrośnie masy mięśniowej. Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem, wahając się między 200 mg (u dzieci) a 400 mg (u dorosłych)¹. Według Europejskiej Agencji ds. Żywności EFSA odpowiednie spożycie dla mieszkańców krajów europejskich powinno wynosić 350 mg/dobę dla mężczyzn i 300 mg/dobę dla kobiet².

Ile magnezu średnio spożywają Polacy?

Znajomość norm i konsekwentne uzupełnianie magnezu w diecie to bardzo ważny element zachowania zdrowia. Potwierdza to badanie przeprowadzone przez PONS, które szacuje, że ponad 90% mężczyzn oraz ok. 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt mało magnezu³. Efekt ten potwierdzają inne badania szacujące, iż spożycie magnezu w odpowiedniej ilości dotyczy tylko odpowiednio 39 i 48% dla mężczyzn i kobiet⁴.

Przyczyny niedoboru magnezu

Choć rozwiązaniem problemu wydaje się spożycie odpowiedniej ilości magnezu w diecie, to nie jest to tak proste. Przyswajalność magnezu z diety wynosi ok. 50%¹, istnieją również inne przyczyny niedoborów.

Niedobór magnezu – przyczyny

Niewłaściwa ilość magnezu w diecie może wynikać z wielu różnorodnych przyczyn⁵. Możemy wyróżnić m.in. następujące:

• podstawowe produkty spożywcze (mięso, cukier, biała mąka) zawierają mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania na magnez,
• wiele produktów spożywczych jest przetwarzana, co zmniejsza ilość magnezu,
• gotowanie i smażenie produktów znacznie obniża zawartość magnezu w posiłku,
• niedobór witaminy D zmniejsza wchłanianie magnezu z pożywienia,
• inhibitory pompy protonowej (leki IPP np. polprazol, omeprazol) zmniejszają wchłanianie magnezu,
• antybiotyki, leki na ciśnienie, leki na cholesterol również mogą obniżyć przyswajalność magnezu z układu pokarmowego,
• nadmierne spożywanie alkoholu powoduje wydalanie magnezu z organizmu,
• palenie papierosów obniża stężenie magnezu w osoczu,
• wchłanianie magnezu zmniejsza się z wiekiem nawet o 30%.

Jak uzupełniać magnez?

Głównym sposobem na dostarczenie opisywanego składnika do organizmu jest dieta. Najbogatsze źródła magnezu to m.in.¹⁰:

• nasiona konopi – 700 mg/100 g produktu,
• pestki dyni - 535 mg/100 g produktu,
• nasiona lnu – 392 mg/100 g produktu,
• orzechy brazylijskie – 376 mg/100 g produktu.

W diecie Polaków głównym jego źródłem są przetwory zbożowe:

• chleb pełnoziarnisty – 46 mg/2 kromki,
• ryż brązowy – 42 mg/pół szklanki,
• ryż biały – 10 mg/pół szklanki.

Jak widać, typowa dieta nie zawiera zbyt dużo magnezu. Dlatego w poważnych niedoborach zaleca się zastosować lek z magnezem i witaminą B6, która zwiększa jego przyswajalność.

Jak poprawić przyswajalność magnezu?

Aby zwiększyć ilość spożywanego magnezu, można¹¹:

• wybierać wyłącznie pełnoziarniste pieczywo,
• zastąpić kaloryczne przekąski pestkami dyni, nasionami słonecznika lub orzechami,
• uzupełniać płyny i spożywać minimum 2500 ml wody wysokozmineralizowanej na dobę,
• unikać długiego smażenia i gotowania produktów,
• wybierać gotowanie na parze i pieczenie, jako sposób przyrządzania dań,
• unikać interakcji z lekami obniżającymi wchłanianie magnezu (IPP, antybiotyki, glikozydy nasercowe),
• unikać używek, w tym alkoholu i papierosów,
• kupować warzywa i owoce na targu, od sprawdzonych dostawców i o potwierdzonej jakości,
• uzupełniać magnez w diecie lekiem z dodatkiem witaminy B6.

Filomag B6 to lek stosowany przy intensywnym uzupełnianiu stwierdzonego niedoboru magnezu oraz profilaktyce niedoboru magnezu i witaminy B6. Polecany jest szczególnie osobom narażonym na stres i przemęczenie, kobietom w trakcie menopauzy, kobietom przechodzącym Zespół Napięcia Miesiączkowego, seniorom oraz osobom 50+, osobom aktywnym. Łącząc działanie sprawdzonego leku i dbając o zbilansowaną pod względem składników spożywczych dietę, mamy szansę uniknąć niedoborów magnezu.