Źródła magnezu – gdzie szukać tego wartościowego składnika?

Literatura naukowa potwierdza, że niedostateczne spożycie magnezu osłabia procesy biochemiczne zachodzące w organizmie. Nie pozostaje to bez wpływu na zdrowie, a bagatelizowane objawy mogą przynieść różne efekty o negatywnym wpływie na organizm – od cukrzycy po zaburzenia rytmu serca. Skoro więc badania sugerują, że nawet 2/3 populacji w zachodnim świecie ma niedobór magnezu, to jak go uzupełnić?

Magnez – źródła w diecie

Główne źródła magnezu kryją się w diecie. To wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu składnik tak niezbędny dla zachowania zdrowia. Jednak w zwyczaju Polaków nie ma wysokiego spożycia dobrych źródeł magnezu. W jakich produktach wato go zatem szukać?

Źródła magnezu i zawartość na 100 g produktu – w typowej diecie Polaka¹

• ryż biały – 12 mg,
• chleb biały – 25 mg,
• makaron biały ugotowany – 18 mg,
• jogurt naturalny – 11 mg,
• mleko – 11 mg,
• łosoś – 27 mg,
• pierś z kurczaka – 12 mg,
• jabłko – 5 mg,
• marchewka – 12 mg,
• rodzynki -32 mg,
• masło -2 mg,
• polędwica sopocka – 28 mg,
• ser żółty Gouda – 29 mg,
• pomidor – 11 mg,
• sałata – 13 mg,
• jajko ugotowane – 10 mg,
• ziemniak – 23 mg,

Skoro zalecenia rekomendują spożycie ok. 300 mg magnezu na dobę², to uzupełnienie zapotrzebowania dziennego wymagałoby zjedzenia 2,5 kg ryżu, 12 kromek chleba, 27 małych jogurtów, 60 jabłek, 13 pomidorów lub 15 jajek.

W praktyce jest to jednak niemal nierealne. Co w takiej sytuacji zrobić. Korzystnym wyjściem jest poznanie najlepszych źródeł magnezu i włączenie ich do diety na stałe. A gdzie je znaleźć?

Najlepsze źródła magnezu

Dużą ilość magnezu zawierają nasiona, orzechy oraz warzywa, których na polskich stołach zazwyczaj brakuje.

Oto kilka z najbogatszych źródeł magnezu na 100 g produktu³

• nasiona konopi – 700 mg,
• pestki dyni – 535 mg,
• nasiona lnu – 392 mg,
• orzechy brazylijskie – 376 mg,
• nasiona chia – 345 mg,
• brokuły – 78 mg,
• migdały - 253 mg.

Warto również wspomnieć, że w czasie obróbki kulinarnej produktów spożywczych dochodzi do strat magnezu, co również ma wpływ na ogólne jego spożycie. Jak więc ich unikać? Istnieje kilka sposobów, dzięki którym zachowanie zawartości magnezu w przygotowanych posiłkach może okazać się łatwiejsze.

Jak zmniejszyć stratę magnezu z pożywienia?

Straty magnezu z pożywienia to poważny problem, ponieważ tylko ok. 50% zawartości składnika zostanie przyswojone w jelitach⁴. Aby poprawić ten wynik, warto poznać kilka kuchennych zasad, które zmniejszą stratę z pożywienia:

• warzywa i owoce kupuj na targu/od hodowcy/producenta, zwracając uwagę na jakość, pochodzenie i sposób uprawy wybieranych produktów,
• ogranicz spożycie żywności przetworzonej (konserwy, dania gotowe),
• spożywaj minimum 2500 ml wody na dobę,
• zamień jasne pieczywo na wyroby pełnoziarniste,
• zamień makaron i ryż na pełnoziarniste odpowiedniki,
• potrawy gotuj krótko, gdyż długotrwała obróbka termiczna przyczynia się do wytrącania magnezu z produktów,
• spożywaj mniej herbaty i kawy, która zmniejsza przyswajanie magnezu,
• unikaj używek: papierosów i alkoholu.

A czy można zrobić coś więcej, aby magnez był dla naszego organizmu jeszcze lepiej przyswajalny? Oczywiście, że tak.

Spożycie magnezu – praktyki, które zwiększą jego przyswajalność

Przyswajalność magnezu to inaczej % składnika, który faktycznie dostanie się do krwiobiegu wobec tego, mówi o tym, ile zostało go spożyte. O ile chcielibyśmy, by było to 100%, to zazwyczaj jelita przyswajają połowę z dostarczonej organizmowi dawki. Na szczęście na przyswajalność magnezu można wpłynąć – oto kilka porad, które mogą okazać się w tym pomocne⁵:

• spożywaj magnez w obecności witaminy B6, która zwiększa jego przyswajanie,
• suplementuj witaminę D, gdyż jej niedobór zmniejsza przyswajanie magnezu,
• unikaj łączenia źródeł magnezu ze źródłami kwasu fitynowego.

Oprócz odpowiednich praktyk, kluczem do właściwego spożycia magnezu jest konsekwencja i regularność dostarczania organizmowi tego składnika. Jak więc wyrobić nawyk odpowiedniego spożycia magnezu w ciągu dnia?

Jak uzupełniać magnez w ciągu dnia – porady dietetyczne

Najtrudniejsze w zbilansowanym żywieniu jest utrzymanie tendencji zmiany nawyków żywieniowych i dopasowanie ich do typowego cyklu dnia. Dlatego warto znać kilka dietetycznych wskazówek, które pomogą wyrobić nawyk spożywania odpowiedniej ilości magnezu.

1. W ciągu dnia wypijaj przynajmniej 1 litr wody wysokozmineralizowanej – to ok. 125 mg magnezu.
2. Na śniadanie jedz zboża (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane) – 3 kromki to aż 60 mg magnezu.
3. Na drugie śniadanie wybieraj orzechy lub nasiona – np. 15 gramów nasion słonecznika to 50 mg magnezu.
4. Do obiadu jedz surówkę lub sałatkę z zielonych warzyw – 100 g zwyczajnej sałaty to 13 mg magnezu.
5. Uzupełniaj dietę lekiem z magnezem i witaminą B6, aby pokryć zapotrzebowanie, uwzględniając straty wynikające z obróbki kulinarnej posiłków.

Włączenie do codziennej diety leków, których składnikiem są jednocześnie magnez i witamina B6 to krok w stronę zapewnienia sobie dziennej dawki magnezu. Taka suplementacja, w oparciu o lek jest także szczególnie polecana osobom narażonym na przemęczenie i stres, kobietom w trakcie menopauzy, kobietom przechodzącym Zespół Napięcia Miesiączkowego, a także seniorom oraz osobom 50+. Regularne uzupełnianie magnezu w ten sposób rekomendowane jest także osobom aktywnym. Filomag B6 to lek stosowany przy intensywnym uzupełnianiu stwierdzonego niedoboru magnezu oraz profilaktyce niedoboru magnezu i witaminy B6 – może okazać się skutecznym wsparciem w walce o odpowiednią ilość tego składnika w codziennym jadłospisie.